Concentrarse en la respiración es una técnica de meditación sencilla y poderosa a la vez para
entrenar el cerebro y aumentar la fuerza de voluntad.
Reduce el estrés y enseña a la mente a afrontar tanto las distracciones internas (impulsos, preocupaciones, deseos) como las tentaciones externas (sonidos, imágenes y olores).
Las nuevas investigaciones revelan que meditar con regularidad nos ayuda a dejar de fumar, a adelgazar, a desengancharnos de un fármaco y a permanecer sobrios.
Sean cuales sean tus forcejeos con el «lo haré» y «no lo haré», meditar cinco minutos es un sistema
fantástico para entrenar el cerebro y aumentar tu fuerza de voluntad.
Para empezar:
1. Permanece sentado sin moverte y en calma.
Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo, o siéntate con las piernas cruzadas sobre un
cojín. Mantén la espalda erguida y las manos posadas en el regazo.
Es importante que no te muevas cuando meditas, ya que es la base física del autocontrol. Si adviertes el instinto de rascarte una parte del cuerpo, acomodar los brazos o cruzar y descruzar las piernas, intenta ser consciente del deseo sin dejarte llevar por él. Este simple acto de mantenerte quieto es en parte lo que hace que la meditación sea tan buena para incrementar la fuerza de voluntad. Estás aprendiendo a no seguir automáticamente cualquier impulso del cerebro y el cuerpo.
2. Concéntrate en la respiración
Cierra los ojos o, si te preocupa quedarte dormido, dirige la mirada hacia un punto (como una pared vacía y no el canal de compras de la tele).
Empieza a advertir tu respiración. En silencio, di mentalmente «inspira» mientras entras aire, y «espira» al sacar el aire. Cuando descubras a tu mente vagando (y lo hará), concéntrate de nuevo en la respiración. La práctica de volver a fijarte en la respiración una y otra vez hace que la corteza prefrontal se active al máximo y aquieta los centros del estrés y de los imperiosos deseos del cerebro.
3. Observa la sensación que te produce respirar, y advierte cómo vaga tu mente
Al cabo de varios minutos, olvídate de las etiquetas de «inspira/espira».
Intenta ahora concentrarte en la sensación que te produce respirar. Tal vez adviertas las sensaciones que crea el aire al entrar y salir por las fosas nasales y la boca. Quizá notes la barriga o el pecho hinchándose al inspirar, y deshinchándose al espirar. Seguramente tu mente al no concentrarse en las etiquetas «inspira/espira» se distraiga más.
Al igual que antes, cuando te pilles pensando en otra cosa, vuelve a concentrarte en la respiración. Si necesitas algo en lo que apoyarte para volver a concentrarte, di de nuevo mentalmente «inspira» y «espira» varias veces. Esta parte de la práctica sirve para desarrollar la propia conciencia y el autocontrol.
Empieza meditando 5 minutos al día. Cuando adquieras este hábito, alarga la sesión a 10 o 15 minutos diarios.
Si se te empieza a hacer pesada, vuelve a los 5 minutos.
Es mejor realizar esta breve sesión de meditación diaria que intentar alargarla y dejarla siempre para mañana.
Meditar a la misma hora, por ejemplo después de ducharte, te ayudará a hacerlo cada día. Si esto te resulta imposible, ser flexible te ayudará a meditar cuando sea posible.
